Spelt Volkoren Couscous vinden wij altijd heel fijn om te gebruiken omdat het zo lekker snel klaar is en je het zowel koud als warm kunt eten. Als je koolhydraatarm eet moet je de koolhydraten uit rijst, pasta en dus ook uit couscous zoveel mogelijk laten staan. Maar niet getreurd, we hebben een alternatief; bloemkoolcouscous en dat smaakt echt niet naar bloemkool. Als jij een keukenmachine hebt is deze couscous zo gemaakt. Heb je die niet dan kan je eventueel overwegen de couscous te vervangen door bloemkoolrijst wat tegenwoordig gewoon te koop is in de supermarkt. Deze koolhydraatarme couscous is door de pompoen en kruiden heerlijk.

​

Ingrediënten voor 2 personen

350g pompoen in blokjes

4 handen spinazie of rucola

3 eetlepels olijfolie (Tip: uit een donkere glazen fles, extra virgin, koud geperst)

½ theelepel komijn

½ theelepels kaneel

400g bloemkool of kant- en klare bloemkoolrijst

1 kleine ui

1 rode paprika

Paar takjes platte peterselie

Paar takjes verse koriander

150g biologische kipfilet in reepjes

½ theelepel pittig paprikapoeder

125ml biologische iets dikke yoghurt / of biologische kwark

Peper en zout

1 teentje knoflook

50g walnoten

​

Verhit de oven tot 200 graden. Maak de pompoen schoon en snijd deze in blokjes. Schep 1 theelepel olijfolie, de helft van de komijn en de helft van de kaneel door de pompoen. Doe de pompoen op een bakplaat en rooster de pompoen in 20 minuten gaar. Schep af en toe even om.

​

Maak ondertussen de bloemkoolcouscous. Snijd e bloemkool in roosjes en maal die in de keukenmachine. Pas op, want niet te fijn malen! Pel en snipper de ui. Maak de paprika schoon en snijd deze in kleine blokjes. Hak de kruiden fijn. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een wok en fruit hierin de ui met de paprika. Bestrooi de kipreepjes met peper en zout en bak ze mee. Voeg de spinazie toe en laat (gedeeltelijk) slinken.  Voeg de bloemkool toe met de rest van de komijn en kaneel. Strooi het paprikapoeder erover en bak al omscheppend de couscous 3-4 minuten mee. Schep de helft van de verse kruiden erdoor en doe de bloemkoolcouscous in een schaal. Meng de gare pompen gedeeltelijk door de couscous en de rest er boven op.

​

Klop de yoghurt op met zout en wat peper en pers de knoflook erboven. Doe de yoghurt in een schaaltje en strooi de rest van de kruiden erover. Hak de noten fijn en strooi over de yoghurt. Serveer de bloemkoolcouscous met de kruidige yoghurt.

Voor een vegetarische variant kan je de kipreepjes vervangen door geitenkaas.

​

Bloemkool couscous is tegenwoordig ook kant en klaar verkrijgbaar in het koelschap van de supermarkt.

Lekker soep! met dit koude weer. Deze makkelijke pompoensoep smaakt heerlijk bij de lunch of als avondeten met een goed belegde zuurdesem zaden boterham, of als voorgerecht van een maaltijdsalade bijvoorbeeld.

Tip: Maak een grote pan zodat je nog wat in kunt vriezen. Dan heb je altijd een gezonde lunch of kleine avondmaaltijd voor als je een keer geen tijd hebt om te koken.

​

Dit heb je nodig voor 4 flinke kommen soep:

Ruim 1 kg fles- of hakkaido pompoen

2 flinke winterpenen

2 eetlepels currypoeder

1 rode peper

2 uien

2 teentjes knoflook

Stukje gember, fijngehakt

2 l groentebouillon

Een paar eetlepels pompoenpitten

Olijfolie

Peper

Snijd de pompoen in schijven. Verwijder de zaden en de draderige binnenkant en snijd met een scherp mes de schil er af. Snijd de pompoen in grove stukken. Snijd de ui, gember en knoflook fijn. Schil de winterpeen en snijd hem in plakken.

Verhit een flinke scheut olie (Tip: neem olie in een donkere glazen fles, koud geperst, extra virgin) in een grote pan en bak de pompoen, winterpeen en ui 5 min. Voeg de knoflook en gember toe. Schenk het water met het bouillontablet toe. Breng aan de kook en laat alles in 30 min. gaar worden. Pureer de soep met behulp van een staafmixer glad. Garneer de soep met een eetlepel (geroosterde) pompoenpitten.

Lekker deze gemakkelijke en 'kinder'proof groene pasta. Door de verstopte groente in de saus, krijgen de kinderen ongemerkt hun portie groente binnen. Mocht je nog een beetje over hebben hij smaakt de volgende dag koud als lunch ook heel lekker. Wij hopen dat jij er net zo van gaat genieten als wij. Eet smakelijk.

​

Voor 4 personen heb je nodig:

300g volkoren spelt of boekweit (eventueel tarwe) pasta

1 ui

1 teentje knoflook

2 courgettes

200g doperwten (uit de vriezer)

300g gerookte biologische kipfilet

1 eetlepel italiaanse kruiden

6 zongedroogde tomaatjes, in reepjes

1 eetlepel olijfolie

4 eetlepels parmezaanse kaas of 1 avocado in plakjes

½ zakje rucola

​

Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking in ruim water met zout beetgaar. Maak de ui en knoflook schoon. Snipper de ui en snijd de knoflook fijn. Verhit een eetlepel olie in een pan of wok, fruit de ui en knoflook 5 minuten aan. Snijd de courgettes in stukken en voeg toe. Breng op smaak met Italiaanse kruiden en peper. Voeg de doperwten toe en leg een deksel op de pan en stof de groente zachtjes gaar. Snijd ondertussen de gerookte kipfilet in stukjes. Schep 2/3 van de groente in een blender of pureer met de staafmixer. Schep de saus door pasta en voeg de rest van de groente en de stukjes kip toe.

​

Verdeel de pasta over 4 borden en garneer met de zongedroogde tomaatjes, parmezaanse kaas (of avocado) en een handje rucola. Voor een vegetarische variant kan je de kip weglaten en vervangen door pijnboompitten

Eet jij rode bietjes altijd warm als avondeten? Hartstikke lekker natuurlijk maar wist je dat je bietjes ook heel goed en makkelijk als salade kunt eten. Je maakt het recept de avond ervoor in 10-15 minuten klaar en je kan de volgende dag genieten van een heerlijke lunch. Eens wat anders dan je boterham met beleg. Natuurlijk kan je salade ook als avondeten gegeten worden. We gebruiken in dit recept quinoa. Quinoa is een graansoort dat net wat meer eiwitten bevat dan rijst, couscous en bulgur. Maar natuurlijk kun je de quinoa ook vervangen door volkoren spelt couscous of volkoren spelt bulgur. Het voordeel van spelt volkoren couscous is dat het nog sneller klaar is. Dus houd je er van om zo kort mogelijk in de keuken te staan kies dan voor spelt volkoren couscous.

​

Ingrediënten voor 2 personen of 2 dagen (diner en lunch)

100g quinoa (of spelt volkoren couscous)

2 flinke handen rucola

100g zachte geitenkaas

500g voorgekookte bieten

2 handjes walnoten

1 eetlepel honing

1 theelepel tijm

peper

Kook de quinoa gaar volgens de aanwijzingen op de verpakking en laat iets afkoelen. Snijd die bietjes in blokjes. Rooster de walnoten in een droge koekenpan. Neem een grote saladeschaal doe daarin de quinoa, in blokjes gesneden bietjes, de honing, tijm en peper. Meng dit even goed door elkaar. Schep de rucola erdoor en garneer met verbrokkelde geitenkaas en de walnoten.

Serveer eens een keer iets anders om vier uur. Deze witlofblaadjes met zelfgemaakte eiersalade zijn ontzettend lekker en ook nog eens koolhydraatarm.

​

Nodig voor 10-12 stuks

2 biologische eieren

1 stronkje witlof

1 bosuitje

1 eetlepel mayonaise

1 eetlepel magere kwark

Handje gerookte biologische kipreepjes

verse bieslook

snufje zout en peper

​

Kook de eieren in 8 minuten hard. Laat schrikken, pel en snijd fijn. Snijd de bosuitjes en de kipreepjes in kleine stukjes. Snijd de bieslook fijn. Meng de kwark, mayonaise (of Yogonaise), eieren, helft van de bieslook en kip, voeg een klein beetje peper en zout toe om op smaak te brengen. Prak fijn. Haal van de witlof 10-12 mooie blaadjes, was deze een maak ze droog. Schep de eisalade in het blaadje. Garneer met nog wat fijngeknipte bieslook.

​

Tip: voor de vegetarische variant kan je de kipreepjes weglaten en vervangen door kleine stukjes oude kaas of verkruimelde feta

Ben jij ook gek op chocolade? Dan hebben wij een ideaal tussendoortje voor jou wat je iedere dag kan eten. De suiker hebben we vervangen door bananen en dadels zodat dit bananenbrood vol gezonde voedingstoffen en vitamines zit.

Ingrediënten voor een brood

3 rijpe bananen (met zwarte spikkels)
3 eieren
150g volkoren of speltmeel
60g dadels (3 medjool dadels)
2 tl bakpoeder
50g pure chocola
30g kokosrasp
Snuf zout

​

Verwarm de oven voor op 175 graden. Pureer de bananen samen met de dadels (zonder pit) glad met een staafmixer in een kom (met de keukenmachine is nog makkelijker). Voeg één voor één de eieren toe en klop ze met een garde door het beslag. Spatel het meel met het bakpoeder en een snuf  zout door het beslag. Hak de noten en de chocola in stukjes en spatel deze door het beslag. Spatel tenslotte de kokosrasp door het bananen beslag. Vet een cakevorm (23 cm) in met wat olie en giet het mengsel in de vorm. Bak het bananenbrood in ongeveer 45 minuten af in een voorverwarmde oven. Het brood is gaar als een prikker er schoon en droog uit komt, als je deze in het midden van het brood steekt, Laat het bananenbrood iets afkoelen in de vorm en stort het dan op een taartrooster.

Snijd het brood in 10-12 plakken en bewaar voor meerdere dagen in de vriezer.

Deze bananenpannenkoekjes zijn ideaal als herstelmaaltijd na het sporten, maar ook gewoon lekker als ontbijt in het weekend.

​

Nodig voor ongeveer 6 pannenkoekjes:

2 eieren

1 goed rijpe banaan

Een beetje kaneel of kokosrasp

Voor de garnering: fruit, noten, kwark, rozijnen etc.

Prak de banaan met een vork goed fijn. Meng de eieren met de banaan en wat kaneel in een kom. Verhit een beetje olie in een koekenpan en bak ongeveer 6 kleine pannenkoekjes.

Garneer met bijvoorbeeld aardbeien en blauwe bessen of met plakjes banaan, kokos en pecannoten.

​

​

Wist je dat het heel eenvoudig is om zelf je crackers te maken? Wij laten je zien hoe je deze heerlijke voedzame crackers maakt. Lekker met een laagje ongezoete pindakaas met plakjes komkommer, hummus, huttekase of avocado en kipfilet!

​

Hier de ingrediënten en bereidingswijze uitgeschreven:

3 eetlepels pompoenpitten

3 eetlepels zonnebloempitten

3 eetlepels lijnzaad

7 eetlepels sesamzaad

6 eetlepels havermout

170 g volkoren- of speltmeel

1 theelepel bakpoeder

½ theelepel (gejodeerd) zout

2 eetlepels kokosolie (evt. andere olie mag ook)

125 ml warm water

Verwarm de oven voor op 170°C en bekleed een bakplaat met bakpapier.

Doe alle ingrediënten in een kom en voeg al roerend beetje bij beetje 125ml water toe.

Rol met een deegroller het deeg uit tot een dunne en rechthoekige vorm. Vooral niet te dik, want dan worden ze vrij hard.

Snijd met een mes het deeg in langwerpige rechthoeken (ter grootte van een standaard cracker). Het deeg mag gewoon tegen elkaar aan zitten.

Zet de bakplaat in de oven en bak de crackers ongeveer 45 minuten en laat ze vervolgens goed afkoelen.

De crackers kun je prima een week bewaren in een goed afgesloten voorraadblik.

Ingrediënten voor een pot:

200 g havervlokken (geen havermout)

150 g ongebrande en ongezouten noten

2 eetlepels lijnzaad

2 eetlepels zonnebloempitten

3 eetlepels pompoenpitten

Flink wat kaneel

2-3 eetlepels olie (kokosolie is neutraal van smaak)

4 eetlepels honing

Verwarm de oven voor op 170°C.

Meng de havervlokken, noten, lijnzaad, zonnebloempitten en pompoenpitten met de kaneel op een bakplaat bekleed met bakpapier. Verhit in een steelpannetje de olie met honing zodat het goed vloeibaar is (maar niet gaat pruttelen). Schenk het honingmengsel over het haver/notenmengel en meng dit even goed door elkaar zodat de honing goed verdeeld is over het mengsel. Zet het voor 10 minuten in de oven. Schep na 10 minuten alles om en zet het nog eens voor 10 minuten in de oven. Houd de eerste keer goed in de gaten dat het geheel niet aanbrand. Anders moet je de oven volgende keer iets lager zetten.

Laat het geheel vervolgens helemaal afkoelen. Schep het daarna door zodat je geen klonten hebt. Naar keuze kan je het mengsel aanvullen met:

• Gedroogd fruit: zoals cranberries, banaanchips, abrikozen, rozijnen, dadels, mango

• Kokosvlokken of kokosrasp

Schep het daarna in een leuke voorraadpot en je kunt er heerlijk van eten! Heerlijk door je yoghurt, kwark of Skyr eventueel met nog wat vers fruit (of diepvries fruit), variaties genoeg!